O corpo é uma fantástica e poderosa máquina que permite que experienciemos a vida no planeta; contudo, ele não pode produzir tudo o que precisamos para manter a saúde ideal. Algumas destas necessidades são supridas através do cultivo diário de hábitos saudáveis, como a boa alimentação.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), existem nutrientes essenciais para manter a boa saúde, divididos em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes. Os micronutrientes necessitam ser ingeridos em pequenas quantidades, enquanto os macronutrientes são necessários em maior medida. Continue lendo este artigo para entender quais são estes nutrientes e onde encontrá-los.
A imagem aponta quais são os nutrientes necessários para o organismo
Água
É considerada por muitos especialistas o nutriente mais importante para o corpo. É um macronutriente, portanto precisa ser ingerida em grandes quantidades; são necessários, no mínimo, dois litros de água por dia para garantir o bom funcionamento do organismo. Entre suas principais funções estão a digestão, absorção e transporte das substâncias ingeridas, eliminação de resíduos e controle da temperatura corporal.
É indicado consumi-la em maior parte do modo convencional; chás e sucos naturais também são recomendados. Também são ótimas fontes de água frutas como ameixa, laranja, melancia, melão, mamão e abacaxi.
Carboidratos
Também conhecidos como glicídios, os carboidratos são compostos principalmente de açúcares. Têm a função de prover energia ao corpo, sendo sua principal fonte de combustível. São classificados em três categorias: monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, glicogênio, dextrina e celulose).
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples devem ser evitados porque são pobres em fibras e nutrientes; deve-se investir no consumo de carboidratos complexos, que podem ser encontrados em alimentos como quinoa, mandioca, batata-doce, arroz e cereais integrais, vegetais, legumes e frutas.
Gorduras
Embora algumas pessoas tenham a falsa ideia de que gorduras são prejudiciais ao organismo, algumas delas ajudam a manter a boa saúde. As gorduras consideradas saudáveis também são fontes de energia e contribuem no crescimento celular e construção de novas células, produção de hormônios, coagulação sanguínea, equilíbrio da glicose no sangue, bom funcionamento cerebral, absorção de vitaminas e minerais e redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, entre outros.
As boas gorduras podem ser encontradas em alimentos como azeite, abacate, sementes, castanhas, óleos vegetais, óleo de coco e peixes como salmão e atum.
Proteínas
As proteínas são macronutrientes, fundamentais para o bom funcionamento das células, formação dos tecidos como órgãos, ossos e músculos, bem como unhas, cabelos e pele e também para a cicatrização de feridas. A recomendação é que seja ingerido, em média, 1g por cada quilo de peso, diariamente.
Algumas das principais fontes de proteínas são encontradas em carne bovina, aves, peixes, ovos, leite e iogurtes. Ainda, veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de outros alimentos de origem vegetal: aveia, amendoim, amêndoas, nozes, feijão, arroz integral, milho, soja, castanhas, quinoa, lentilha, grão-de-bico, vegetais verdes (espinafre, couve e brócolis) e sementes (girassol, sésamo, abóbora).
Sais minerais
Sais minerais são substâncias de origem inorgânica que têm função de equilibrar os níveis de água, regular as atividades metabólicas, estímulos nervosos e ritmo cardíaco. Também são essenciais para a formação dos ossos e dentes, para a saúde da pele, cabelos e unhas, e produção dos glóbulos vermelhos. São considerados micronutrientes, não sendo necessário ingeri-los em grandes quantidades.
Entre os principais minerais estão o potássio, ferro, fósforo, magnésio, cálcio, sódio e zinco. Podem ser encontrados em carnes vermelhas, frutos-do-mar, legumes, verduras e frutas, sal de cozinha, leite e outros laticínios, castanhas e sementes, grãos integrais, gemas de ovo e nos feijões.
Vitaminas
Vitaminas são substâncias orgânicas, não produzidas pelo organismo. Assim como os sais minerais, são micronutrientes, necessárias em pequenas quantidades através de uma dieta equilibrada, saudável e variada. Contudo, também pode se dar através de suplementação vitamínica. São divididas entre duas categorias: hidrossolúveis (solúveis em água, que pedem reposição diária), que caracterizam as vitaminas B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-8, B-9, B-12 e vitamina C e lipossolúveis (solúveis em gordura, que são armazenadas no fígado) que caracterizam as vitaminas A, D, E e K.
Alguns dos benefícios das vitaminas são a formação dos ossos e pele, regulação do cálcio do sangue, antioxidante, coagulação do sangue e prevenção à osteoporose, absorção de ferro e fortalecimento do sistema imunológico. Podem ser encontradas principalmente em vegetais, frutas (principalmente as cítricas) e proteínas magras.
